Deporte en la 3ª Edad. Moverse para Vivir Mas.
El movimiento es salud.
“Tenemos un remedio inmediato, seguro y ajustado para algunos de los principales riesgos de la salud. Es gratis. Funciona para ricos y pobres, hombres y mujeres, para jóvenes y mayores. Es la actividad física”.
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Moverse a los 70 para vivir más… Se tenga la edad que se tenga nunca hay que parar. El movimiento es salud desde la infancia hasta la tercera edad, pero muchas personas abandonan el ejercicio conforme van cumpliendo años.
Sin embargo, y como expresó en su día Gro Harlem Brundtland cuando era directora general de la OMS: “Tenemos un remedio inmediato, seguro y ajustado para algunos de los principales riesgos de la salud. Es gratis. Funciona para ricos y pobres, hombres y mujeres, para jóvenes y mayores. Es la actividad física”.
Ser fiel a ella de forma regular permite mantener la energía, la independencia, reducir el dolor, mejorar el estado general de salud, aliviar los síntomas de determinadas enfermedades y contribuye a prevenir otras como las enfermedades cardiacas, la obesidad, la diabetes y hasta el deterioro cognitivo.
No solo, además, aumenta la participación social, incrementa la calidad del sueño, un beneficio muy de agradecer según se cumplen años, reduce la ansiedad y la depresión, contribuye al equilibrio psíquico e incrementa la longevidad.
Aunque, lógicamente, muchos hombres y mujeres que sobrepasan los 70 años no entienden ni se imaginan si quiera acudir a un gimnasio, lo cierto es que hay muchos tipos de actividades físicas adecuadas para la tercera edad y que, incluso, pueden ser entretenidas.
Una buena forma de empezar con la práctica de ejercicio es caminar. Se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. La gimnasia acuática y nadar son también muy recomendables porque el agua favorece la reducción de la tensión de las articulaciones del cuerpo. El yoga, que da flexibilidad y fuerza, es otra buena opción sin descartar otros deportes como el golf o el pilates.
Las personas de edad más avanzada no se animan a realizar deporte porque sienten que es un desafío. Bien por problemas de salud, por temor a lesiones o caídas o porque, simplemente, no se sabe bien por dónde empezar. Muchos de nuestros mayores creen además que ‘ya es demasiado tarde’ para adentrarse en esta aventura porque van a envejecer de todas formas.
Si ya está medio convencido de las ventajas saludables de volver a la actividad, tan sólo recuerde que es importante consultar con su médico antes de su inicio y escoger el material deportivo adecuado, como es el caso de las zapatillas deportivas.
De hecho, entre los aspectos más importantes a valorar en la tercera edad destacan; la resistencia cardiorrespiratoria, la composición corporal, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Se aconseja, por tanto, a los especialistas que además de la historia clínica del paciente (factores de riesgo cardiovascular, uso de medicamentos, síntomas de dolor torácico o dificultad respiratoria, así como programas previos de ejercicio su frecuencia, duración e intensidad), se realice un examen físico. En él se incluirán pruebas de pulso en reposo, de esfuerzo, exploración pulmonar y de rango de movimiento, así como la exploración neurológica (órganos sensoriales, motricidad y equilibrio).
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EEUU (NIA, siglas en inglés) recomienda cuatro tipos de ejercicios para realizar con regularidad por los excelentes resultados que aportan. Defiende, además, que establecer un hábito para su práctica puede retrasar el envejecimiento.
1- Las actividades de resistencia porque aumentan el ritmo cardiaco y la respiración. Estos ejercicios mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, y se ha demostrado que pueden ayudar a prevenir o retrasar enfermedades.
2- Ejercicios de fortalecimiento que permiten obtener la fuerza suficiente para hacer cosas que se necesiten o gusten.
3-Los ejercicios de equilibrio porque ayudan a prevenir caídas.
4-Los ejercicios de estiramiento que facilitan conservar el cuerpo fuerte y flexible.
Siempre es recomendable, aconsejan los expertos del NIA, que un instructor-geriatra sea quien determine cuánto ejercicio es ideal para cada persona.
Y si ya está convencido de las ventajas de empezar a moverse, aquí van algunas sugerencias:
Abdominales en la 3ª edad.
☑️ No sólo ayudan a los músculos del abdomen sino también al fortalecimiento de la columna.
⏩ Una forma de practicarlos es acostándose boca arriba y flexionando las rodillas, levantando los pies. Posteriormente empiece a pedalear como si estuviera en una bicicleta.
Ejercicios de rodilla para la 3ª edad.
☑️ Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo.
Se pueden usar pesas de tobillo si ya ha mantenido actividad física.
⏩ Póngase derecho detrás de una silla que le sirva de sujeción y equilibrio, incline la rodilla izquierda de modo que la pantorrilla suba lo más cerca posible del muslo No mueva la parte superior de la pierna y espere tres segundos a bajarla, Repita lo mismo con la derecha. Alterne los ejercicios con ambas piernas y haga repeticiones.
Ejercicios de brazos en la 3ª edad.
⏩ Enlazar las manos por los dedos y presionar las mismas entre sí, después cambiamos la posición pasando la mano que estaba hacia abajo hacia arriba y viceversa. Apoyar la palma de una mano en la de la otra y empujarlas mutuamente, cambiando la posición después de unos segundos de trabajo como hicimos anteriormente.
Ejercicios de cadera para la 3ª edad.
⏩ De nuevo, póngase detrás de una silla o mesa para sujetarse y levante la rodilla izquierda y llevarla lo más cerca del pecho. Manténgase derecho, sin inclinar la cintura ni las caderas, al menos 1 minuto. Repita con la otra rodilla.
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