Deporte en la 3ª Edad.
Moverse para Vivir Más.

El deporte en la tercera edad no consiste en entrenar como a los veinte años, sino en conservar fuerza, equilibrio, movilidad y resistencia para seguir haciendo con autonomía las actividades de cada día. Caminar, levantarse de una silla, subir un tramo de escaleras o cargar una compra también cuentan como actividad física.

La edad por sí sola no es una contraindicación. Lo que cambia es el punto de partida: el plan debe adaptarse al estado de salud, la experiencia previa, la medicación, el riesgo de caída y la presencia de dolor, artrosis o una prótesis. La mejor actividad es la que resulta segura, se puede mantener y permite progresar sin convertir cada sesión en una prueba.

Esta guía ofrece una referencia general para personas mayores. Si existe una enfermedad cardiaca o respiratoria descompensada, una caída reciente, dolor sin diagnosticar o una limitación importante, conviene individualizar el comienzo con el profesional sanitario.

Como objetivo general, las recomendaciones actuales para mayores de 65 años combinan actividad aeróbica, fuerza y equilibrio. No hace falta conseguirlo todo desde el primer día: quien parte de una vida sedentaria obtiene beneficio al empezar con cantidades pequeñas y aumentarlas de forma gradual.

La intensidad moderada puede reconocerse con la “prueba del habla”: la respiración se acelera, pero todavía se puede conversar. Los minutos pueden repartirse durante la semana y en bloques breves. Si una limitación impide alcanzar las cifras generales, se recomienda hacer tanta actividad como permitan las capacidades personales y evitar pasar largos periodos sin moverse.

Empezar bien es más importante que empezar fuerte. Una persona inactiva puede comenzar con paseos de cinco o diez minutos, una o dos veces al día, a un ritmo cómodo. Cuando esa duración se tolera sin un aumento mantenido del dolor ni agotamiento desproporcionado, se añaden unos minutos o una sesión, no todas las variables a la vez.

1. Elegir una actividad sencilla y accesible. Caminar suele ser la opción más fácil; la bicicleta estática o el ejercicio en el agua pueden reducir el impacto si caminar resulta molesto.
2. Preparar el entorno. Calzado estable, buena iluminación, suelo despejado y un apoyo cercano cuando se entrena el equilibrio.
3. Calentar y terminar de forma progresiva. Cinco minutos de marcha suave y movilidad cómoda ayudan a pasar del reposo al esfuerzo y viceversa.
4. Registrar la respuesta. Anotar duración, sensación de esfuerzo y síntomas permite progresar con criterio.
5. Priorizar la regularidad. Tres paseos cortos repartidos en el día pueden ser un comienzo más realista que una sesión larga que obliga a parar varios días.

No es imprescindible ir a un gimnasio. Sí es útil contar con supervisión cuando existe miedo intenso a caer, debilidad marcada, varias enfermedades crónicas o dudas sobre la técnica.

Una sesión básica puede combinar movimientos funcionales. La cantidad exacta debe adaptarse; la técnica y el control importan más que acumular repeticiones.

• Sentarse y levantarse de una silla: con los pies apoyados y una silla estable, inclinar ligeramente el tronco y levantarse de forma controlada. Se pueden usar los brazos al inicio.
• Flexiones en la pared: apoyar las manos a la altura del pecho, mantener el cuerpo alineado y acercarse a la pared sin dejar caer la cintura.
• Elevaciones de talones: sujetarse a un respaldo firme y subir y bajar despacio. Fortalece la pantorrilla y entrena el control del tobillo.
• Marcha en el sitio: elevar alternativamente los pies, con apoyo cercano si es necesario.
• Caminar talón-punta: solo si se hace con seguridad y junto a una pared o superficie estable. Ayuda a desafiar el equilibrio de forma controlada.
• Movilidad suave: mover hombros, tobillos y caderas dentro de un recorrido cómodo, sin rebotes ni dolor agudo.

Para ganar fuerza, las últimas repeticiones deben requerir esfuerzo sin perder la técnica ni contener la respiración. El CDC resume las recomendaciones para adultos mayores, y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento explica cómo combinar resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad.

No existe un único deporte ideal para todas las personas mayores. Con artrosis, suelen tolerarse mejor las actividades de bajo impacto, pero la elección depende de la articulación afectada, el dolor y la fuerza. El ejercicio acuático descarga parte del peso; la bicicleta permite regular la resistencia; caminar es accesible; y el taichí combina control postural y equilibrio.

Después de una prótesis, las recomendaciones dependen de la articulación, el tiempo transcurrido y la recuperación. Esta entrada no sustituye a las guías específicas sobre prótesis de cadera y deporte. Si existe una discapacidad o una limitación funcional relevante, el objetivo no cambia —mantener salud y autonomía—, pero sí pueden cambiar el material, el apoyo y el modo de participar; por eso conviene consultar la información sobre deporte y discapacidad.

El miedo a caer no se resuelve evitando todo movimiento, porque la inactividad también reduce fuerza y seguridad. Es preferible empezar con apoyo estable, ejercicios supervisados y tareas que progresen desde posiciones seguras.

Este ejemplo muestra cómo repartir los componentes; no es una prescripción individual:

• Lunes: 30 minutos de caminata moderada y 10 minutos de equilibrio.
• Martes: fuerza de piernas, brazos y tronco durante 20-30 minutos.
• Miércoles: 30 minutos de bicicleta estática, baile o ejercicio acuático.
• Jueves: paseo suave y movilidad.
• Viernes: 30 minutos de actividad aeróbica y 10 minutos de equilibrio.
• Sábado: segunda sesión de fuerza y una actividad cotidiana activa.
• Domingo: paseo cómodo o descanso activo.

Quien no pueda realizar treinta minutos seguidos puede distribuirlos en bloques. Quien ya sea activo necesitará ajustar intensidad y volumen para seguir progresando. La referencia no es competir con otras personas, sino mejorar respecto al propio punto de partida.

No todas las personas necesitan una batería de pruebas antes de moverse. Sí conviene consultar antes de aumentar de forma importante la actividad cuando hay dolor torácico, falta de aire no explicada, desmayos o mareos, palpitaciones relevantes, enfermedad no controlada, una operación reciente o dolor musculoesquelético que limita las actividades habituales.

Durante el ejercicio hay que parar ante dolor u opresión en el pecho, sensación de desmayo, dificultad respiratoria intensa o distinta de la esperable, palpitaciones acompañadas de malestar, debilidad súbita, alteración neurológica o dolor agudo tras una lesión. Si los síntomas son intensos o no ceden, se debe solicitar atención urgente.

Las agujetas leves al retomar actividad pueden ser normales; el dolor articular creciente, la hinchazón marcada o la pérdida de función no deben ignorarse. La Organización Mundial de la Salud recuerda que mantenerse activo contribuye al envejecimiento saludable, pero el programa debe encajar con las capacidades de cada persona.

Dr. Manuel Villanueva · Especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica · Miembro de la AAOS desde 2004 · Nº de colegiado 41299.

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